Следите за особенностями своего сна
Дневник сна. Не сновидений.
Часто просыпаетесь ночью? Лежите без сна в постели и мечтаете уснуть? Утром, присыпаясь слишком рано, ворочаетесь в постели? Кажется, что-то пошло не так.
Для того, чтобы понять, что мешает качественному продолжительному ночному сну, нужно определить, как проходит ваш день, что вы делаете перед сном, что заставляет вас проспаться по ночам и многое другое.
Проблемы со сном – не такая уж и редкая ситуация в наши дни. Ритм жизни ускоряется, информационный поток обрушивается каждый день с невероятной силой, ежедневная рутина затягивает и в этом во всем просто лечь вечером в кровать, закрыть глаза и проспать до самого утра становится сложной задачей. Если вы чувствуете, что со сном начались проблемы, днем вам сложно сосредоточится, усталость вас не покидает – попробуйте вести Дневник сна. Он поможет выявить основные моменты, нарушающие или улучшающие ваш сон.
О чем писать в дневнике?
Вести дневник, в идеале, нужно от двух до трех недель. Данные за такой период помогут выяснить, что именно влияет на ваш сон и как. Что нужно записывать:
- Занятия за час или два перед сном.
- Во сколько вы легли спать.
- Сколько времени понадобилось, чтобы заснуть.
- Сколько раз вы просыпались ночью.
- Что нарушало сон и заставляло проснуться (беспокойные движения ног, бессонница, проблемы с дыханием, потливость, ночные кошмары, шум, звуки, свет и т. д.).
- Во сколько вы проснулись и встали.
- Как вы чувствовали себя утром (выспавшимся, немного отдохнувшим, уставшим).
- Сколько напитков, содержащих кофеин, вы выпили за день (кофе, энергетики и т.п.).
- Сколько алкогольных напитков вы выпили за день.
- Сколько раз вы дремали или почти дремали в течение дня.
- Какое было настроение в течение дня.
- Был ли дневной сон, если да – сколько он продолжался.
- Какие лекарства вы принимали в течении дня.
- Сколько времени потратили на спорт.
- Заметки (все, что могло повлиять на качество сна – стресс, поездки, смена часовых поясов и т.д.).
Список вполне исчерпывающий и, если аккуратно записывать всё утром и вечером, то можно будет отследить, что именно мешает качественному и здоровому сну.
Дневник сна дает лучшее понимание ежедневных привычек и привычек, связанных со сном
Иногда проблемы со сном не являются результатом нарушения самого сна, а скорее связаны с вредными привычками. Большое количество кофе во второй половине дня, регулярное употребление алкоголя перед сном или игры на телефоне в кровати могут помешать вам нормально спать.
Если вы заметили в дневнике очевидно негативную картину – внесите некоторые изменения и посмотрите, как все пойдет. Если качество сна начало улучшаться – отлично, вы идете в правильном направлении, продолжайте! Если вы внесли необходимые коррективы и на качестве сна это не сказалось, вполне возможно, причина нарушения глубже и стоит обратится к специалисту.
Ведение дневника сна заставит вас относится ко сну более ответственно
Ведите дневник и важность сна станет более очевидной, вы поймете, как то, что вы делаете в течение дня, влияет на качество сна. Вы сможете выделить и поддерживать здоровые привычки и избегать действий, которые мешают спать. Дневник сна может обратить внимание, что, возможно, вы слишком поздно пьете крепкий чай. Или вам кажется, что бокал вина перед сном помогает быстрее уснуть, а в дневнике станет заметно, что после этого вы чаще просыпаетесь ночью. Вы можете заметить, что в те дни, когда была физическая активность, вы лучше отдыхали ночью, чем в те дни, когда ее не было совсем.
Чаще всего, при аккуратном заполнении и ведении дневника сна в течение двух-трех недель причина нарушения сна становится очевидна. Но если после изменений привычек положительной динамики не наблюдается, возможно, пришло время сделать следующий шаг – обратиться к специалисту.
У вас часто бывает бессонница?
