Семь методов когнитивно-поведенческой терапии
Узнайте, как лучше контролировать свои мысли.
Когда одна бессонная ночь сменяет другую, безусловно, это мучения. И это может быть не только ночь без сна – трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждения – верные признаки бессонницы. При сильном стрессе, эмоциональном или физическом, сон тоже может нарушаться. А вместе с нарушением сна снижается качество жизни, потому что невыспавшийся человек эмоционально нестабилен и не может использовать ресурсы своего организма в полную силу. В такой ситуации не нужно сразу искать снотворное, для начала, стоит изучить, как бороться с бессонницей без лекарств, как спокойно заснуть при стрессе.
Когнитивно-поведенческая терапия это признанный метод лечения бессонницы. В нем затрагиваются основные причины проблем со сном. Этот метод подскажет, как контролировать мысли, которые мешают нормально спать, может помочь восстановить здоровый сон и, даже при стрессе, побороть бессонницу без лекарств.
Когнитивно-поведенческая терапия при нарушениях сна включает несколько методик. Врач сомнолог (специалист по сну) проведет вас через них, чтобы постараться улучшить качество сна.
1. Стимульная регуляция поведения
Стимульная регуляция поведения помогает устранить факторы, которые головной мозг использует, чтобы противостоять сну. Вы учитесь использовать кровать только для сна и секса, а не для чтения, просмотра телевизора, работы или чего-либо еще – когда вы даже пытаетесь уснуть. Следуя этому методу, вы должны ложиться в кровать только при появлении сонливости.
Если вы не засыпаете примерно через 20 минут, нужно встать с постели, чтобы расслабиться, и вернуться в постель, только когда почувствуете сонливость. Со временем, этот метод поможет ассоциировать кровать только со сном и сократить время, необходимое для засыпания.
2. Ограничение сна
Метод ограничивает время, проведенное в кровати, только сном. Многие лежат в постели без сна после пробуждения утром или вечером, пытаясь заснуть. Такое поведение может стать привычкой и привести к плохому сну. Метод ограничения начинается с сокращения вашего обычного времени сна на несколько часов. Сначала может появиться чувство еще большей усталости, но это поможет быстрее заснуть и улучшить сон. Постепенно срок сна может быть увеличен до нормального уровня.
3. Обучение релаксации
С помощью релаксационных упражнений вы узнаете, как расслабить тело и разум. Такие упражнения можно использовать в течение всего дня и перед сном. Этот подход использует медитацию, визуализацию и умственную концентрацию, расслабление мышц и дыхательные практики. Существуют многовековые техники и современные инструменты, которые помогут вам овладеть этим методом.
Попробуйте выполнить Дыхательные упражнения, которые могут быть очень эффективны перед сном.
4. Гигиена сна
Метод используется для изменения привычек и образа жизни, которые нарушают сон. Он включает советы, которые помогут обрести здоровый сон, например: как успокоиться перед сном. Нарушение сна часто вызывается более чем одной вредной привычкой, например, курение, употребление кофеина в конце дня или еда непосредственно перед сном, употребления слишком большого количества алкоголя, сон во второй половине дня и отсутствие регулярных физических упражнений. Гигиена сна поможет выявить вредные привычки, чтобы постепенно от них избавиться и обрести те, которые помогут спать лучше.
5. Улучшение окружающей обстановки
Следуя этому методу, вы узнаете, как создать надлежащие условия для хорошего сна: удобная кровать, правильная температура в комнате, отсутствие часов в поля зрения, отсутствие отвлекающих факторов в постели, таких как телевизор, планшет, свет, шум, и тому подобное.
6. Когнитивный контроль и психотерапия
С помощью когнитивного контроля и психотерапии врач поможет определить, какие убеждения и установки мешают вам нормально спать. Негативные мысли связаны со стрессом и заботами, которые не дают уснуть, врач поможет научиться с ними работать.
В ходе терапии вы узнаете, как преодолеть негативные мысли и переключиться на позитивные. Врач может посоветовать установить конкретное время для беспокойства – днем или ранним вечером, или начать писать «дневник забот». Идея в том, чтобы устранить или уменьшить ненужное беспокойство перед сном, быть более расслабленным, когда ложитесь в кровать.
7. Биологическая обратная связь или клинический мониторинг
С помощью такого мониторинга врач наблюдает и оценивает физиологические показатели (частота сердечных сокращений и дыхания, мышечное напряжение, кровяное давление, мозговые волны и температура тела) для того, чтобы понять, как ваше тело ведет себя во время засыпания и сна. Врач также может принять решение о контроле показателей организма в течение дня, поскольку они также могут повлиять на качество сна. В этом случае нужно будет носить специальное устройство на протяжении дня для записи всех данных. После оценки полученных данных врачу будет проще определить, какие процессы в вашем организме могут негативно сказываться на сне.
Знание методов и изучение информации о сне поможет вам понять проблемы и улучшить качество сна. Когнитивную терапию бессонницы лучше начинать с врачом, но основы и полученные знания останутся с вами навсегда, а это значит, что если проблемы со сном снова появятся в вашей жизни, вы уже будете знать, в каком направлении двигаться для улучшения состояния.
У вас часто бывает бессонница?
