Депрессия - одна из главных причин бессонницы
Безрадостный день, безрадостная ночь, опустошение... И вроде все должно быть хорошо – впереди путешествие, работа приносит доход, дети учатся и не болеют, близкий человек рядом. Но – нет, все это не приносит ни радости, ни улыбки. А вечером мысли мешают заснуть или вовсе не дают спать. Итог – утро с тяжелой головой и мыслями об очень длинном дне. Депрессия – не простое состояние, которое может стать причиной бессонницы.
О бессоннице говорят три основных симптома:
- трудности с засыпанием,
- сложно спать всю ночь без пробуждений,
- слишком раннее пробуждение утром
Замкнутый круг
Психологическое напряжение может нарушить сон, а бессонница может вызвать изменения в настроении. Проблемы со сном могут быть симптом депрессии и, в то же время, риск тяжелой бессонницы выше у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами.
Важно знать, что симптомы депрессии – отсутствие энергии, потеря интереса или мотивации, чувство грусти или безнадежности, и бессонница могут быть связаны и ухудшать друг друга. Хорошей новостью является то, что оба состояния излечимы, независимо от того, что было первым. Один из симптомов депрессии – негативное мышление, с ним можно справиться.
Попробуем вырываться
Налаженный ночной сон – огромный шаг на пути борьбы с депрессивным состоянием. Посмотрим, как когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться от негативных мыслей, тем самым улучшая сон.
Если вы работаете с психологом, он поможет определить негативные или ложные мысли и заменить эти мысли более здоровыми, более реалистичными. Например, вы можете чувствовать себя бесполезным или верить, что ваша жизнь плохая и будет только хуже. Или, вы можете быть одержимы своими недостатками.
Во-первых, когнитивно-поведенческая терапия даст понять, что у вас есть эти мысли. Затем, она научит менять их на более позитивные. Изменение отношения ведет к изменению поведения. Это помогает уменьшить депрессию.
Вы можете проснуться утром с вопросом: «Какой смысл пытаться что-то делать?» Занимаясь когнитивно-поведенческая терапией, вы научитесь говорить себе: «Это не полезная мысль. Усилие приносит награды. Я начну с того, что встану с кровати».
Несколько вариантов для самостоятельной работы.
Противодействовать негативным мыслям
Один из эффективных методов – записать свои негативные мысли. После – перечитать написанное. Теперь нужно попробовать найти доказательства за и против каждой мысли. Запишите доказательства, а затем напишите более взвешенную мысль. Когда люди испытывают депрессию, они часто «заглушают» любые позитивные мысли или хорошие вещи, которые случаются в их жизни.
Например, вы получили повышение на работе. Негативные мысли – ответственность в два раза больше, подчиненные завидуют, начальник нервный. Попробуйте написать предложение, которое противостоит негативу. Например, что новая должность даст возможность чаще ездить в командировки по миру или новая зарплата позволит быстрее закрыть ипотеку.
Мозговой штурм
Записываем проблему и решение. Попробуйте выразить одним предложением свою самую большую проблему. Затем подумайте о различных решениях. Дальше составьте план штурма с проблемой в середине страницы. Как паутину, рисуйте линии с различными решениями вашей проблемы. Дайте волю воображению.
Если ваша самая большая проблема - это финансы, в качестве вариантов решений можно написать выигрыш в лотерее, найти работу, вернуться в университет и закончить обучение, найти сумку с деньгами или получить кредит. Выдумывайте, веселитесь! Самое важное, что делает это упражнение – вселяет надежду и открывает ваш разум для разных возможностей.
Используйте визуализацию
Утром, перед тем как встать с постели, нужно представить, что ваш день проходит хорошо. Независимо от того, что вы запланировали, настройтесь на положительный результат.
Представьте, что стоматолог говорит, что у вас нет кариеса, ребенок побеждает в олимпиаде или коллеги улыбаются, когда вы входите в офис. Позже, когда день закончится, перед тем как лечь спать, снова включите воображение. Вспомните все позитивные события и, если и было что-то негативное, представьте, что все прошло хорошо. Таким образом, перед сном, вы наполнили свой ум позитивными образами, которые вселяют надежду и позволяют разуму развить позитивные возможности.
Практика позитивного мышления
Люди, которые успешны в жизни, практикуют позитивное отношение. Они не позволяют негативным мыслям или последствиям расстраивать их, они ищут во всю позитивную сторону. Помните, нет такой вещи, как неудача, есть только результаты или последствия действий. Если вам не нравятся результаты, нужно практиковать позитивное мышление. Одно полезное упражнение – каждый день ищите возможность изменить свое мышление.
Вы можете выйти на улицу и сказать: «погода отвратительная». Вместо этого, как можно быстрее, найдите пять положительных моментов. Дождь заставляет цветы расти, воздух свежий, трава зеленая, нос не обгорит, дети весело брызгаются в лужах. Установите таймер на телефоне и, по крайней мере два раза в день, напоминайте себе о необходимости перефразировать мысли на пять положительных.
Изменить отношение к разочарованиям
Разочарование – нормальная часть жизни. Относитесь к ним проще. То, как вы реагируете на жизненные взлеты и падения, может оказать большое влияние на ваше благополучие и будущее. Некоторые люди не могут преодолеть свои предполагаемые неудачи и застрять в вязком цикле негативного мышления, негативного поведения и негативных последствий.
Научитесь различать вещи, которые стали прямым следствием ваших собственных действий, и те, которые были вне вашего контроля. То, что вы не можете контролировать, вы должны отпустить. С другой стороны, результаты, на которые ваше поведение оказывает непосредственное влияние, могут быть улучшены или изменены. Такой подход может помочь двигаться вперед, а не оставаться в тупике.
А вы знаете?
К отрицательным последствиям навязчивых негативных мыслей относятся:
- истощение полезных химических веществ мозга, таких как нейротрансмиттеры – они нужны для хорошего самочувствия, гормона счастья серотонина и гормона удовольствия дофамина,
- замедление производства специального белка, необходимого для образования новых клеток мозга,
- уменьшение размера мозга, но увеличение центра страха,
- увеличение риска психических и нейродегенеративных заболеваний,
- ускорение процесса старения мозга.
У вас часто бывает бессонница?
