Хороший сон для безупречной работы иммунной системы
Осенью возрастает количество простудных заболеваний, так как иммунная система не всегда справляется с большой нагрузкой. Полноценно работать иммунитету помогает хороший ночной сон. При его нехватке или нарушении качества иммунитет ослабевает и человек болеет чаще.
Сон — это неотъемлемый биологический процесс, без сна человек не сможет жить. Ранее считалось, что во время сна головной мозг отдыхает, его функция снижена. На самом деле это не так. Головной мозг во время сна работает еще интенсивнее — но только другие его отделы. Активизируются те функции организма, которые во время бодрствования были не активны, в том числе иммунитет. Здоровый сон дает иммунной системе возможность восстановиться и подготовиться к новой встрече с болезнетворными бактериями.
Многие специалисты в области сомнологии подтверждают, что слишком короткий или некачественный сон снижает иммунитет и увеличивает восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям на 32%. Доказано, что всего на три часа меньше сна достаточно, чтобы снизить эффективность работы Т-лимфоцитов, ответственных за борьбу с патогенами.
Хороший сон важен для здоровья
Сон — это не только время для отдыха и восстановления сил. Во время сна в организме происходит целый каскад процессов для выявления и устранения произошедших за день нарушений. Человек, который мало и плохо спит, чаще болеет, чем люди со здоровым сном.
Всем известно, что для крепкого иммунитета нужно правильное питание и витамины. Они помогают защитить организм от респираторных инфекций, особенно в холодное время года. Но в качестве профилактики ОРЗ важен и здоровый, полноценный сон.
Польза сна
Спать — это так же естественно и необходимо для человека, как пить и есть. Когда человек спит, восстанавливается его физическое и психическое здоровье. Соответственно, нехватка сна приводит к соматическим заболеваниям, нарушению психической деятельности. Человек становится заторможенным, раздражительным, снижается его способность концентрироваться. В некоторых специальностях, требующих особого внимания, такие психологические нарушения могут быть опасны.
Сон важен для работы иммунитета — когда человек спит, его иммунная система работает. Укреплять иммунитет помогает именно ночной, непрерывный сон. Плохое засыпание или частые пробуждения ведут к ослабеванию иммунной системы и более частым простудным заболеваниям.
Стадии сна
Пока человек спит, его мозг обрабатывает полученную за день информацию. От интенсивности этой работы зависят стадии сна:
медленная; быстрая.
Постоянное стрессовое напряжение накапливается с течением дня и достигает своего максимума к вечеру. И когда человек ложится спать, он не перестает думать о своих проблемах, не может расслабиться и уснуть.
Может ли недостаток сна негативно сказаться на иммунитете?
Сон — это основная биологическая потребность организма, без которой человек не может нормально функционировать. Было доказано, что дефицит сна или низкое его качество негативно влияет на клетки иммунной системы, как следствие, организм становится подвержен различным вирусным и инфекционным заболеваниям. Так, было установлено, что одна ночь, где сон длится всего 4-5 часов, снижает защитные способности иммунной системы почти на 70%. Кроме негативного влияния на иммунную систему, недостаток сна нарушает когнитивные процессы в организме, отсюда — плохое настроение, ухудшение памяти и запоминания, подверженность стрессам и депрессии.
Исследования, проводимые учеными из разных стран, доказывают — люди, спящие менее 5 часов в сутки, болеют ОРЗ в 4,5 раза чаще, чем люди, которые спят 7 часов и более.
Сколько времени нужно спать для поддержания крепкого иммунитета
Взрослому человеку для поддержания крепкого здоровья нужно 6-8 часов непрерывного сна за сутки. Цифра эта индивидуальна, кому-то достаточно 6 часов, а кто-то не высыпается за 8. Продолжительность сна зависит от возраста. Новорожденные дети спят по 16 часов в сутки, а пожилые люди — 4-5 часов.
Для иммунитета важно не только количество, но и качество сна
Проблемы со сном есть у 30% населения по всему миру. Это бессонница, трудности с засыпанием, неспокойный прерывистый сон. Для здоровья и крепкого иммунитета сон должен быть качественным. Что это значит:
- непрерывный;
- глубокий;
- без кошмарных сновидений.
После здорового сна в течение 6-8 часов человек просыпается отдохнувшим, готовым к трудовой деятельности. Если же спать 10 часов подряд, но при этом постоянно просыпаться от кошмаров, качество жизни значительно снизится.
Причины плохого сна:
постоянные стрессы на работе или дома
переедание на ночь
хронические заболевания сердца, печени, почек
невроз, психические заболевания
депрессия
душное помещение
шумная обстановка вокруг
неудобное место для сна
Эти факторы мешают человеку уснуть, а плохое засыпание ведет к расстройству всего периода сна.
Как улучшить сон
Чтобы улучшить сон, нужно устранить все мешающие факторы. Готовиться к засыпанию следует заранее.
Наладить режим питания. Следует отдавать предпочтение легкой натуральной пище. Ужин должен состоять преимущественно из овощей, последний прием пищи не позднее, чем за два часа до засыпания.
Обеспечить способствующую засыпанию обстановку в помещении. Спать лучше всего на кровати с ортопедическим матрасом и невысокой подушкой. Кровать должна быть настолько широкой, чтобы засыпающий смог принять максимально удобную для себя позу.
тОбеспечить удобное место для сна. Спать лучше всего на кровати с ортопедическим матрасом и невысокой подушкой. Кровать должна быть настолько широкой, чтобы засыпающий смог принять максимально удобную для себя позу.
Обеспечить тишину и темноту. Яркий свет мешает заснуть, поэтому в спальне должны быть темные плотные шторы.
Снизить уровень стресса. На некоторые стрессовые факторы повлиять невозможно, но человек может изменить свое отношение к ним. Из управляемых раздражителей можно выделить просмотр остросюжетных фильмов или чтение книг, компьютерные игры, общение с неприятными людьми.
Чтобы расслабиться перед сном, можно воспользоваться приемами дыхательной гимнастики, послушать классическую музыку или звуки природы. Полезны и прогулки на свежем воздухе.
Правильно просыпаться не менее важно, чем засыпать. Большинству работающих людей приходится вставать рано утром, что не у каждого получается. Чтобы сделать пробуждение максимально приятным, нужно обеспечить комфортную температуру в помещении, поставить на будильник приятную музыку.
Люди с бессонницей или низким качеством сна болеют инфекционными заболеваниями примерно в пять раз чаще, чем те, кто полноценно спит. Это связано с особенностями работы иммунной системы, которая собирает информацию о болезнетворных микроорганизмах именно во время ночного сна. На сон влияет множество факторов — стресс, плохое питание, тяжелые физические нагрузки. Чтобы реже болеть, необходимо наладить режим сна и повысить его качество. Если сделать это самостоятельно не получается, нужно обратиться к врачу и попросить выписать препарат от бессонницы.
У вас часто бывает бессонница?